Comment contrer le décalage horaire et bien dormir

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L’experte du sommeil Célyne Bastien prodigue ses conseils pour mieux dormir, peu importe l’endroit.

Que vous soyez du genre à vous endormir n’importe où ou à avoir besoin d’une routine pour faire dodo, trouver un sommeil régulier et de qualité hors de chez soi est un défi pour bien des voyageurs.

« Certains souffrent du décalage horaire et de troubles du sommeil en voyage, mais on peut agir afin de mieux se reposer en déplacement », affirme Célyne Bastien, présidente de la Société canadienne du sommeil et professeure à l’École de psychologie de l’Université Laval à Québec.

Le docteur Jim Chung s’est entretenu avec la professeure Bastien de la perturbation de notre horloge interne quand on change de fuseau horaire, de l’importance des habitudes de sommeil et de la façon d’aider les enfants à rester bien reposés lors d’une escapade familiale pendant la semaine de relâche.

23 février 2022

« Les recherches montrent que plus nous traversons de fuseaux horaires, plus notre système devient confus. »

Docteur Chung Quel effet ont les changements d’heure sur notre rythme circadien ?

Célyne Bastien Notre corps fonctionne selon un horaire et est habitué à se lever à une certaine heure, à manger à intervalles précis et à s’endormir à telle heure. Lorsque nous traversons des fuseaux horaires, il perd ses repères habituels du cycle jour‑nuit. Au moment du coucher, il peut avoir l’impression que c’est l’heure du souper, ce qui peut entraîner qu’on se couche trop tard, qu’on mange à des heures indues et qu’on se sente plus fatigué que d’habitude. Les recherches montrent aussi que plus nous traversons de fuseaux horaires, plus notre système devient confus, et donc un trajet de Toronto à Londres peut être particulièrement épuisant.

DC Quels sont les principaux effets du décalage horaire et les meilleures façons de les atténuer ?

CB Le décalage horaire peut provoquer divers symptômes : somnolence diurne, difficulté à s’endormir ou à rester endormi la nuit, irritabilité et troubles gastro‑intestinaux. Pour remettre votre système sur pied, exposez votre corps à la lumière du jour, restez éveillé pendant la journée et mangez aux moments qui conviennent à l’endroit où vous êtes. En gros, faites comme les gens autour de vous. Si vous atterrissez le matin, essayez de déjeuner. Ça vous aidera à réajuster votre horloge interne.

À lire: Le décalage horaire est‑il pire pour les équipes de l’Est ?

DC Que faire pour annuler l’« effet de la première nuit », cette tendance à mal dormir la première nuit dans un nouvel endroit ? 

CB À l’hôtel, on ne dispose pas des repères de sommeil sur lesquels on s’appuie avant de se coucher à la maison. Mais nous perturbons aussi nos habitudes de sommeil en mangeant plus tard, parfois dans la chambre, ou en consommant davantage d’alcool. Suivez une routine de sommeil aussi proche que possible de celle que vous avez chez vous, même la première nuit. Il pourrait s’agir de prendre votre bain habituel, de lire un livre ou de porter votre pyjama préféré. Par contre, les insomniaques chroniques ont tendance à bénéficier du changement des repères de sommeil. Ils ressentent un effet de la première nuit inversé et dorment mieux.

« Les enfants sont très sensibles au décalage horaire, à la fatigue du voyage et à l’effet de la première nuit. »

À lire: Quelle est la meilleure façon d’affronter le décalage horaire ?

DC Les troubles du sommeil liés au voyage peuvent être encore plus intenses chez les enfants. Que conseillez‑vous pour aider ceux‑ci à bien dormir en voyage ?

CB  Les enfants sont très sensibles au décalage horaire, à la fatigue du voyage et à l’effet de la première nuit. À l’arrivée, faites une sieste (pas plus d’une heure) pour refaire le plein, puis trouvez une aire de jeux pour qu’ils se dégourdissent les jambes. Enfin, veillez à les coucher à l’heure habituelle, avec leur jouet préféré de la maison.

Y a‑t‑il un médecin à bord ?

Avez‑vous d’autres questions relatives à la santé et au bien‑être en voyage ? Faites‑les parvenir à : jim.chung@aircanadaenroute.com

Un portrait du Dr Jim Chung avec une épinglette d'Air Canada sur le revers de sa veste de costume

Le docteur Jim Chung est titulaire d’une maîtrise en médecine aéronautique et a reçu une formation de médecin de l’air dans les Forces armées canadiennes. Il a pratiqué l’urgentologie à Toronto avant de devenir le médecin en chef d’Air Canada en 2009.